Здоровый сон: как высыпаться и повысить качество жизни

Когда мы не высыпаемся, наше общее самочувствие, внешний вид и эффективность также страдают. Хуже всего то, что отсутствие качественного сна сокращает жизнь и ухудшает здоровье. Подавляющее большинство клинических испытаний выявляют связь между недосыпанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и преждевременной смертью.

Как же быть? Мы ведь не можем просто взять и меньше работать, не испытывать стресса и медитировать по два часа в день. Конечно, было бы здорово вести образ жизни «просветленных» звезд Инстаграма, будь у нас такие же возможности, как у этих самых звезд.

Однако есть несколько способов, которыми мы можем себе помочь. В этой статье мы рассмотрим, что нам мешает высыпаться, снижает нашу эффективность на работе, ухудшает здоровье и производительность. Мы собрали лучшие практики в повышении качества сна, а как следствие – в повышении качества жизни.

Почему сон важен?

Среднему человеку в норме полагается восемь часов сна в сутки. В это время наше тело отдыхает, набирает силу и обновляется. Качественный сон продлевает молодость и сохраняет «пластичность» ума. Чтобы понять, как лучше спать, разберемся со значением сна в жизни человека.

  • Пластичность мозга. Эта концепция рассматривает мозг как мышцу: не работает – затвердевает, теряет эластичность и гибкость. Качественный сон позволяет улучшить концентрацию, сохранить гибкость мыслительных процессов, способность учиться и принимать решения.
  • Продление жизни. Исследования доказывают, что сон обновляет клетки, лечит организм и дает жизненные силы как телу, так и разуму. Животные, полностью лишенные сна, умирают в течение нескольких недель, потому что их иммунная система перестает работать. Сон поддерживает регенерацию тканей и рост мышц. Глубокий сон также очищает мозг от амилоидных бляшек, которые обнаруживаются у пациентов с болезнью Альцгеймера.
  • Ресурсосбережение. Когда мы спим, наш метаболизм замедляется. В современном мире, где нет недостатка пищи, проблема человечества уже не в выживании, а в разумном потреблении ресурсов планеты. Чем больше людей испытывают проблемы со сном, тем больше природных ресурсов человечество потребляет за промежуток времени.

Последствия недосыпания

Недостаток сна приводит к повышению уровня тревожности. Одни и те же жизненные обстоятельства будут по-разному восприниматься человеком выспавшимся и человеком, недополучающим необходимую дозу сна. Недостаток сна сказывается на эффективности нашей работы, уровне дохода, удовлетворенности личной жизнью, здоровье.

Ниже мы приведем пять самых важных причин, почему важно повышать качество сна.

  1. Снижение производительности. Невыспавшийся сотрудник делает работу медленнее, допускает больше ошибок, быстро теряет концентрацию, легче отвлекается, хуже запоминает, тяжелее принимает решения.
  2. Повышение травматизма. Недостаток сна – частая причина несчастных случаев как на работе, так и в повседневной жизни. Невыспавшийся работник во многом схож с человеком в состоянии алкогольного опьянения. Замедляется моторика, речь, ухудшается память, скорость реакции. Недостаток сна снижает бдительность у водителей.
  3. Ухудшение здоровья. Вы хотите жить долго и оставаться здоровым? Приучайте себя высыпаться. Люди, которые спят менее 6 часов в день, имеют следующие проблемы со здоровьем:
  • Болезни сердечно-сосудистой системы. Неправильный режим сна может быть так же вреден для сердца, как курение сигарет.
  • Диабет. Недостаток сна способствует развитию ожирения и диабета 2 типа. Вероятно, это связано с тем, что невыспавшийся человек восполняет недостаток энергии продуктами, богатыми быстроусвояемыми углеводами.
  • Болезнь Альцгеймера и деменция. Мозгу нужен глубокий сон, чтобы защитить себя от болезни Альцгеймера.
  • Снижение сексуального влечения. Нехватка сна редуцирует выработку половых гормонов, что приводит к стойкому снижению либидо.
  • Депрессия. Более 2/3 пациентов, страдающих депрессией, имеют нарушения сна. Недостаток сна также коррелирует с биполярным расстройством, тревожностью и СДВГ.
  • Снижение иммунитета. Качественный сон укрепляет иммунную систему.
  1. Ухудшение межличностных отношений. Невыспавшиеся люди меньше общаются с партнером, в общении чаще проявляют раздражительность, реже помогают и участвуют в делах близких людей.
  2. Дестабилизация психоэмоционального состояния. Сон успокаивает эмоции, пережитые в течение дня. Не зря говорят «утро вечера мудренее». За ночь мозг упорядочивает полученную информацию, человек успокаивается, беспокойство и стресс снижаются.

Нарушения сна

Наиболее распространенными нарушениями сна являются:

  • Бессонница — это расстройство, которое может быть результатом стресса, болезни, тревоги, депрессии, употребления алкоголя, наркотиков и некоторых лекарств.
  • Синдром беспокойных ног. Эта непреодолимая потребность двигать ногами или руками во время сна затрагивает 10% населения. Избавиться от синдрома беспокойных ног может помочь снизить количество кофе и чая, употребляемого в течение дня, освоение техник расслабления, йога, прогулка, теплая ванна или расслабляющий массаж перед сном. Желательно отказаться от гаджетов и просмотра телевизора за 2-3 часа до сна.
  • Апноэ – по-простому храп. Храп не настолько безобиден, как может показаться, поэтому, если вы у себя заметили храп, то рекомендуется проконсультироваться с терапевтом, чтобы разработать план лечения апноэ.
  • Лунатизм – хождение во сне. Лунатизм не позволяет телу в полной мере восстановиться.
  • Бруксизм или ночной скрежет зубами.
  • Проблемы с циркадным ритмом. Организму очень важно соблюдать природные циклы дня и ночи, он подстраивается под них. Если ритм нарушается, вы не высыпаетесь. Чтобы вернуться в нормальное состояние, вашему организму нужно больше естественного света, особенно по утрам. Поэтому приучайте себя отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время.
  • Ночные судороги. Если вы просыпаетесь от судорог в ногах, тем более, если это происходит регулярно, то с этим могут помочь умеренные физические упражнения, растяжка и витамин B12.

8 заповедей здорового сна

  1. Держите часы подальше от кровати.
    Это не для того, чтобы утром, когда зазвонит будильник, вам пришлось встать, чтобы его выключить. Неврологи рекомендуют не смотреть на часы в ночное время. В противном случае, если долго не удается уснуть или вы вдруг просыпаетесь среди ночи, вы начинаете подсчитывать, сколько времени у вас осталось на сон, беспокоиться о том, что не выспитесь.
  2. Соблюдайте режим сна.
    Во-первых, это касается общего количества часов на сон. Экспериментальным путем (лучше в отпуске) выясните, сколько часов вам нужно для того, чтобы выспаться. Следите за тем, чтобы у вас было это время. Если надо, приучите себя раньше ложиться. В разное время года вам может требоваться разное количество времени, чтобы выспаться. У вас будет больше сил и энергии, если вы привыкните просыпаться и отходить ко сну в одно и то же время.
  3. Комфортная температура в спальне.
    Приучайте себя спать при температуре 18-20 градусов. Оптимально, если воздух в спальне будет прохладным, а у вас будет теплое одеяло. Рекомендуется проветрить комнату перед сном, а в теплое время года спать с открытым окном.
  4. Отказ от гаджетов.
    Минимум за час до сна откажитесь от гаджетов. Синий свет, который излучают мониторы, неблагоприятно сказывается на нашей нервной системе. Плюс поток внешней информации может негативно сказаться на вашем эмоциональном состоянии. Лучше почитать перед сном книгу.
  5. Контрастный душ.
    Контрастный душ помогает проснуться утром и заснуть вечером. Если полноценный контрастный душ вам не по силам, то можно сделать следующее. Налить в таз холодной воды, добавить льда, поставить в таз ноги и подержать их там 1-3 минуты. После этого ноги вытереть полотенцем и лечь согреваться под одеяло. После такого шокового холода по телу пойдет приятное расслабление, и вы быстро уснете.
  6. Темнота и тишина в спальне. 
    Чтобы полноценно высыпаться, необходимо обеспечить 100% темноту в спальне. Используйте специальные светозащитные шторы или повязку на глаза. Даже небольшой источник света (уличный фонарь, яркая луна, белые ночи) существенно сказываются на качестве вашего сна.
  7. Режим питания.
    Избегайте приемов пищи непосредственно перед сном. Желательно, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. Исключите употребление кофе и крепкого чая во второй половине дня.
  8. Легкая физическая нагрузка.
    Активных тренировок перед сном нужно избегать, а вот легкая нагрузка по типу ходьбы, йоги, растяжки, наоборот, благоприятно сказывается, расслабляет, помогает уснуть.

Сон, как и здоровье, — его начинаешь ценить, когда его не хватает. Сон – это ваш ресурс, из которого днем вы черпаете силы и энергию. Поэтому не забывайте пополнять этот ресурс регулярно и в полной мере.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *